6.계획을 유지하기(1) 동기, 감정, 에너지

p121 우리가 환자들로부터 흔히 듣는 말이 있습니다. “저는 목표를 세워 일을

시작하고 잠깐은 잘 해 나가지만, 그것을 계속 유지하기가 어렵습니다.” 라는 말입니다. 이것이 ADHD 에서 나타나는 실행기능 장애와 동기결핍을 보여주는 전형적인 특징입니다.

• 결국, 계획을 계속 유지하고, 일을 잘 파악하고, 빠져나오기 힘든 만성적인 꾸물거림과 미루기로 빠져들지 않게 하기 위해서는 추가적인 조치가 필요합니다.

계획을 갱신하기

충분한 동기 생성하기

• p123 대부분의 성인 ADHD 환자들은 목표를 달성하거나 피할 수 없는 과제를 헤쳐 나갈 때 최선을 다하려고 함에도 불구하고 의도치 않은 동기의 결핍에 빠지게 됩니다.
  • ‘동기’는 즉각적인 보상이나 결과가 없음에도 불구하고 어떤 일이나 과제를 완수하고자 하는 강렬한 감정을 만들어내는 능력 (그리고 종종 단기간 따르는 불편한 감정을 감수하는 것)[f]. 다르게 말하면 당장 할 이유가 없어도 해야 할 일을 하고 싶다고 느끼게 하는 능력입니다.
  • 성인 ADHD 환자들이 일을 미룰 때 흔하게 보이는 인지적 오류는 일의 시작과 연관된 감정적인 불편함은 과장하고 긍정적 감정은 축소하는 것입니다. – 인지왜곡문제
  • 성인 ADHD 환자들은 일을 시작함에 있어서 긍정적인 감정(동기)를 유발하지 못할 뿐 아니라 일의 시작과 관련된 불편함을 줄여주는 것을 포함하여 즉각적인 유혹을 뿌리치지 못하는 이중고를 겪고 있습니다.
    • 발달적인 관점에서 공평하게 말하자면, 성인 ADHD 환자들은 그들의 삶의 여러 중요한 측면에서 더 많은 실패와 좌절을 경험합니다. 그래서 다양한 책임과 의무를 스트레스나 적은 보상과 연관 짓게 된 것입니다. 이런 현상은 성인 ADHD 환자들이 이미 직면하고 있는 동기 결핍을 확대시킵니다.
• p124 ADHD 를 관리하기 위해 좋은 습관을 확립하고 유지하는 과정에서 당장 해야 할 일의 가치를 잘 알면서도 불편을 느끼는 일들을 마주할 것입니다. 그러므로 이러한 하기 싫어 미루고 있는 일을 회피하지 않고 “조금 맛보려면” 딱 거기에 필요한 만큼의 동기를 생성하는 것이 중요합니다.
  • 그 일을 할 기분이 나지 않더라도 자신이 당면한 행동 계획을 실행할 수 있다는 것을 알기만 하면 됩니다. 이러한 동기는 하고자 하는 과제를 시작하기 쉬운 단계로 세분화하고 거기에 집중하는 데서 만들어 집니다. 이런 식으로 일단 일을 시작하게 되면, 동요와 예상의 늪에 빠져 있지 않고 과제를 좀 더 현실적으로 직시 할 수 있습니다.
  • 다르게 표현하면, 일의 요구도에 맞춰 동기를 끌어올리는 것이 아니라, 현재의 동기 수준에 맞추어 일의 초기 부담을 “이 정도라면 할 수 있어”라고 말할 수 있을 정도까지 낮출 수 있다는 것입니다. – ‘10 분 원칙’

행동 대본들

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시간 재구성 하기

• 성인 ADHD 환자들은 시간에 대해 왜곡된 생각을 가지고 있다. 어떤 일을 하는데 어느 정도 걸릴지 혹은 각각의 과제에 어느 정도 시간을 투자할지 대해 부정확한 생각을 가진다.

에너지 관리하기

• p134 시간관리에는 에너지 관리도 포함되어 있습니다. 일을 미루면서 “나는 아직 이것을 할 준비가 되어 있지 않아”라고 생각하는 합리화에는 피곤함, 스트레스, 불편한 상태라는 것이 함축된 표현입니다. 결과적으로 자신이 일할 에너지가 없다고 생각해 일을 미루는 결과를 초래합니다.

• 일을 시작하는데 필요한 실제 행동과 필요한 에너지에 대해 곰곰이 생각하면 왜곡된 사고를 좀 더 현실적인 견해로 고칠 수 있습니다. 의욕과 함께 일을 시작할 때는 딱 필요한 만큼의 에너지만 있으면 된다는 것을 기억하십시오.

• p135 계획을 지속시키는 것과 관련된 개별적 에너지 관리의 문제들은 오랜 기간 동안 우리의 에너지를 지속시킬 수 있는 능력입니다. ADHD 관리는 인내를 요하는 스포츠와 비슷합니다.

  • 훌륭한 축구선수들은 90 분 내내 뛰기 위해서 필드에서 휴식을 찾습니다. 이와 비슷하게 하루 내내 페이스와 힘의 발휘를 조절해야 합니다.

표 6.1 시간의 재구성

어떤 일에 시간을 할애 할 수 있는 다양한 방법에는 어떤 것들이 있을까? 시간에 대해 다른 시각으로 생각해볼 수 있는 방법으로는 무엇이 있을까? 어떤 질문이 도움이 될까?

1. 현실적으로 이 일은 시간이 얼마나 걸릴까?
2. 나는 이 일을 분 대신 초로 계산할 것이다.
3. 나는 시간 대신 분으로 시간을 계산할 것이다.
4. 유튜브 보는데 30 분 썼다고 하루 종일 유튜브 봤다고 생각하지 않을 것이다. 상기하자!
5. 나는 일하는 시간 보다 운전하는 시간, 머뭇거리는 시간, 인터넷하는 시간, 담배피는 시간이 더 길었다는 것을 인지하자.
6. 인터넷 쇼핑에 30 분을 낭비했다. 일하는데 30 분 못쓰랴?
7. 1 시간 연구하면 오후 3 시 30 분이다. 여전히 오후, 저녁 시간이 남아있다. 분명히 발표 준비를 끝낼 수 있다. 하고 나면 기분도 좋아질 것이다.
8. 일단 시작을 하면 시간에 대한 생각은 잊어버리게 된다.
9. 가족을 위해 쓰는 시간을 빼면 다 나의 연구 시간이다. 부족하지 않다. 지금 최선을 다하면 주말에 더 흥미로운 시간을 보낼 수 있다.
10. 내가 놓치고 있는 것은 무엇일까? 다른 예가 있을거다.

보상 계획하기 감정을 받아들이고 재교육 시키기